Клетчатка (пищевые волокна) играет огромную роль в жизнедеятельности нашего организма. Хотя она относится к углеводам, которые не усваиваются в организме и не обеспечивают его энергией — клетчатка просто проходит через кишечник.
В первой половине двадцатого века клетчатка была не в почёте и её относили к «балластным веществам». И только с шестидесятых годов ХХ века, когда начала массово появляться проблема лишнего веса, клетчатку стали активно изучать и пришли к выводу, что она выполняет важные функции:
- подавляет гниение в кишечнике;
- усиливает перистальтику кишечника;
- очищает кишечник от шлаков;
- питает микрофлору;
- препятствует скоплению желчи;
- снижает уровень холестерина в крови;
- улучшает углеводный обмен.
Дефицит клетчатки приводит к проблемам с кишечником.
Виды клетчатки
Термином «клетчатка», введённом в 1953 году, назвали все углеводы, которые не усваиваются организмом.
Пищевые волокна делятся на два основных типа:
- растворимые
содержатся в: бобовых (горох, фасоль, бобы, чечевица), зерновых (овёс, рожь, ячмень), некоторых фруктах (чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы, кожура яблок, айвы и персиков)
- нерастворимые
содержатся в: отрубях, необработанных зерновых, бобовых, орехах, семенах, стручковой фасоли, цветной капусте, брокколи, зелени, кожуре фруктов и овощей
Различия растворимых и нерастворимых пищевых волокон
И те и другие увеличивают объём пищи, поступающей в желудок, тем самым снижают аппетит и тормозят усвоение питательных веществ.
Растворимые: превращаются в кишечнике в вязкий гель, который замедляет продвижение пищи, существенно тормозят ферментативную обработку углеводов. Понижают уровень холестерина.
Нерастворимые: ускоряют продвижение пищи через желудочно-кишечный тракт, обладают слабительным действием (используются для профилактики запоров). Модулируют pH в толстой кишке и снижают риск рака. Являются пребиотиками (восстанавливают микрофлору).
Клетчатка различается по химическому строению и с пищей человек в основном получает такие её виды:
Целлюлоза (нерастворимая)
Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зелёных и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.
Гемицеллюлоза (растворимая, за исключением некоторых видов)
Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зелёных побегах горчицы.
Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, стимулируя толстую кишку. В сущности, они «придают объём» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулёза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.
Лигнин (нерастворимый)
Данный тип клетчатки встречается в злаковых, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зелёных бобах, клубнике, горохе, редисе.
Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.
Камеди или гумми (растворимые)
Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушёных бобах.
Пектины (растворимые, за исключением некоторых видов)
Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушёном горохе, зелёных бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.
Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приёма пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.
Протопектины
Нерастворимые комплексы пектинов с целлюлозой и гемицеллюлозой, которые содержатся в незрелых фруктах и овощах.
Клетчатка в диетологии
В настоящее время диетологи многих стран советуют употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 граммов. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 граммов.
Для того, чтобы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:
- не менее 3 фруктов в день;
- не менее 3 порций (примерно по 100 мл каждая) овощей в день;
- не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
- несколько раз в неделю обязательно употребляйте: фасоль, горох, кукурузу или сою.
Наши предки, например, употребляли от 35 до 60 граммов клетчатки в день. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи.
Что будет при дефиците клетчатки?
Очень мало клетчатки в манке, шлифованном рисе, макаронах и пшеничной муке высшего сорта. А в пище животного происхождения её нет вообще. Так что если вы питаетесь одним мясом и яйцами, с гарниром из макарон, то дефицита клетчатки не избежать. А вместе с ним могут начаться проблемы:
- запоры;
- дисбактериоз кишечника;
- воспаление кишечника;
- повышение уровня холестерина в крови;
- нестабильный уровень глюкозы в крови.
Нехватка клетчатки повышает риск ожирения, диабета, жирового гепатоза, ишемической болезни сердца, воспалительных заболеваний кишечника, дивертикулёза, полипов и рака кишечника.
Однако, не стоит пускаться во все тяжкие и питаться одними овощами. Клетчатка — пища для микробов и при её избытке в рационе возможен метеоризм.
Советы и рекомендации по потреблению клетчатки
- Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
- Овощи и фрукты ешьте в сыром виде. При продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению, либо лёгкой обжарке. При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
- Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки).
- Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
- На вашем столе регулярно должны быть бобовые.
- Крупы покупайте только из цельного зерна.
- На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
- Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приёмами пищи и непосредственно во время трапезы.
Добавки и препараты
Среди пищевых волокон есть лекарственные препараты (например, полифепан) и биологически активные добавки к пище, такие как гумивит, полисорбовит (на основе пектинов), зостерин, детоксал (альгинаты кальция и натрия). Есть спортивное питание (fiber), например:
- Optimum Fitness Fiber от Optimum Nutrition
- Psyllium Husk Powder от NOW
- Pro FIBER от Myogenix
Самый доступный вариант — отруби в продуктовых магазинах. При адекватной диете можно получать достаточное количество клетчатки из продуктов питания.
