Неправильное выполнение упражнений на пресс приводит к тому, что начинает болеть поясница, а живот не уходит. Это одна из самых распространенных ошибок, допустить которую можно не только дома, но и в зале на глазах у тренера.
Так как же этого избежать и правильно качать пресс?
Выпяченным или отвисшим живот может быть даже у худых женщин. Причина этому - слабые мышцы брюшной стенки, которые называют брюшным прессом.
Для начала узнаем как работают мышцы, чтобы понимать, как правильно качать пресс:
Прямая мышца живота - идет сверху вниз от ребер к лобку. Она самая сильная и именно она дает эффект кубиков на животе.
Природой этой мышце отведено предназначение сгибать позвоночник вперед. То есть приближать ребра к тазу, а не поднимать ноги.
Поперечная мышца живота - как пояс охватывает талию. Эта мышца сближает нижние ребра, способствуя выдоху.
Для основной тренировки поперечной мышцы живота нужно усиленно втягивать живот на выдохе.
Косые мышцы живота расположены по бокам. Они помогают поворотам и наклонам корпуса. Но они начинают работать только тогда, когда прямая и поперечные мышцы напряжены, то есть втянут живот.
Термин "нижний пресс" знаком и понятен всем. Хотя, анатомически, у пресса нет верха и низа. На низ живота жалуется практически вся женская половина. К сожалению, он почти никогда не будет таким же мускулистым и плотным как у мужчины. А причина вот в чем:
Прямая мышца сильная и широкая только сверху. Внизу она тоньше и не может стать такой же заметной как в своей верхней части.
У женщин нижняя часть живота имеет меньшее количество нервных рецепторов, поэтому эта зона неохотно отзывается на упражнения. Так задумала природа, чтобы защитить от боли при родах и во время "критических дней".
У женщин внизу живот почти всегда без кубиков, гладкий и, слегка выпуклый. Это потому, что в нижней части живота находится большой сальник - особый внутрибрюшной жир, который считается внутренним органом. Есть он у всех млекопитающих. У женщин же он больше, чем у мужчин.
Как правильно делать упражнения на пресс
Женский пресс лучше всего реагирует на сочетание двух видов нагрузки. Причем можно выбрать только одно упражнение на пресс, но выполнять его, чередуя два режима. Например, это может быть классическое скручивание корпуса в положении лежа на полу. Сначала динамический режим: с относительно большой амплитудой, ощущая значительное сокращение мышц. Потом изометрический: совсем маленькая амплитуда, движение "туда-сюда", похожее на дрожание, в результате чего напряжение довольно большое, ощущается жжение в мышцах. Затем снова динамический режим, как сначала. Изометрическое напряжение хорошо прорабатывает тонкую слабую нижнюю часть прямой мышцы.
Упражнения на пресс нужно выполнять плавно и размеренно в любом режиме. Без рывков - усилие делается всегда на выдохе. Не задерживайте дыхание.
Не нужно слишком сильно напрягаться, так как это может привести к грыже. Если вас беспокоят ощущения в мышцах, пугают, то стоит облегчить упражнение. Если во время упражнения ноги подняты, то для его облегчения необходимо согнуть ноги или опустить их на пол. Или, для облегчения, не поднимать корпус очень высоко, к примеру, отрывать от пола только плечи, а не лопатки.
Во время упражнения нужно прижимать поясницу к полу. Это уменьшает амплитуду (не сможете сесть, не сможете оторвать лопатки), но заставляет работать пресс анатомически правильно. А если поясницу не прижимать к полу, то пресс будет стремиться переложить свою работу на более сильные мышцы бедер или на связки поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов, что уже опасно.
Ошибки во время упражнений на пресс и их исправление
Скручивания на полу - самое распространенное упражнение на мышцы пресса. Большинство выполняют его лежа на полу, а ступни фиксируют за что-то (специальный поручень или диван) и из этого положения пытаются поднять корпус как можно выше, сесть. А это неправильно!
Выше говорилось, что прямая мышца живота предназначена только для сгибания позвоночника, чтобы ребра приближались к тазовым костям (нащупать их можно над бедрами внизу живота). Если вы тянетесь грудью к бедрам или коленям и отрываете поясницу от пола, то сгибается уже не позвоночник, а тазобедренные суставы, то есть ноги. Когда пытаетесь сесть с закрепленными ногами, работают не столько мышцы пресса, сколько бедер и подвздошно-поясничная мышца (расположена в глубине тела и крепится к позвоночнику и тазу). Эта мышца достаточно сильна от природы. А тренируясь вместо пресса, становится еще толще и тяжелее и начинает вытягивать вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его и зрительно увеличивая живот.
Как делать это упражнение правильно? Оно не зря называется "скручивания". Нужно как бы сворачиваться клубочком, как кошка, пусть и наполовину, на сколько хватит сил, но не садиться. Лучше всего ноги не фиксировать, а согнуть их и поставить ступни максимально близко к ягодицам. В таком положении подвздошно-поясничная мышца вовсе не работает. И пусть так вы можете только слегка оторвать плечи и лопатки от пола. Так работает именно пресс, а это нам и нужно.
Самое известное упражнение для низа живота - подъем ног лежа. Оно провоцирует похожую ошибку. Пресс не работает, как только, при подъеме ног, поясница начинает отрываться от пола и прогибаться в сторону живота. В этот момент начинает работать ненужная мышца - подвздошно-поясничная. Нужно уменьшить высоту подъема ног или вместо прямых поднимать согнутые. А поясница должна быть прижата к полу.
Тренеры часто предлагают упражнение для косых мышц живота - повороты из стороны в сторону с грифом или палкой на плечах. Но редко учитывается то, что это упражнение для тех, кто уже имеет крепкие мышцы поясницы и пресса. Для тех, кто только начинает, повороты с отягощением очень опасны. От природы наш позвоночник не предназначен крутиться из стороны в сторону по 30-40 раз. Это изнашивает его соединительные ткани и хрящи. А если еще тело нагружено лишним весом, то вращения сдавливают нервные корешки, выходящие между позвонков, что ведет к их перетиранию или защемлению.
А когда мышцы пресса уже крепкие и сильные, то они поддерживают позвоночник, не доводя до описанных проблем. Пока ваши мышцы недостаточно натренированы, не делайте вообще такие повороты. Похудеть в талии они не помогут. Укрепить косые мышцы можно все теми же скручиваниями, делая их слегка в стороны: корпус нужно сгибать чуть вправо и чуть влево, смещая от центра всего на 2-5 сантиметров. Этого для косых мышц достаточно.
И конечно же, у всех женщин возникает вопрос, можно ли качать пресс во время "критических дней". Гинекологи советуют делать только те упражнения, при которых таз не поднимается выше пупка, чтобы избежать обратного заброса крови. А значит, можно делать скручивания, лежа на полу, а вот поднимать ноги, лежа на полу, не нужно. Можно поднимать ноги на наклонной лавке, расположившись ногами вниз.
Идеальный пресс вполне станет не мечтой, а реальностью. Занимаясь, учитывайте все эти советы и ваш живот станет красивым и плоским.
