Кардиотренировки - это упражнения, направленные на улучшение работы сердечно-сосудистой системы и способствующие похудению.
Что относится к кардио? Это бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, лыжи, коньки, гребля и тому подобное.
Чем полезны кардиотренировки
- эффективны для похудения
- укрепляют сердечно-сосудистую систему
- увеличивают объем легких
- снижают высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, риск сердечного приступа и диабета
- улучшают общее самочувствие, укрепляют сон, уменьшают стресс
Как начать занятия кардио
Что выбрать: бег, ходьбу или интенсивные виды спорта, типа плавания или футбола - решать вам. Что нравится, что вам по силам - тем и займитесь. Первым делом, безусловно, проконсультируйтесь с врачом, особенно, если вы не молоды и до этого никогда не занимались никакими физическими упражнениями.
Ходьба - отличное начало, поскольку она не требует специального оборудования и вы можете делать это где угодно. Также хорошим началом будет езда на велосипеде, бег, плавание, аэробика и так далее.
Посмотрите видео - кардиоаэробика и попробуйте начать занятия:
Любые выбранные вами занятия нужно проводить 2-3 дня в неделю. Начните с 5-10 минут разминки. Затем постепенно увеличивайте интенсивность тренировки. Заканчивайте растяжкой мышц, с которыми вы работали, чтобы расслабиться и сохранить мышцы гибкими.
Каждую неделю увеличивайте время тренировки не несколько минут, пока вы не будете непрерывно тренироваться 30 минут.
Через 4-6 недель добавьте еще один день, увеличьте темп, интенсивность, внесите в свои тренировки новые упражнения или увеличьте время на выполнение старых.
Советы:
- Выберите удобную обувь, чтобы она не жала и не натирала ногу во время тренировок.
- Не переусердствуйте с нагрузкой. Это может привести к травмам и пользы не даст.
- Пробуйте что-то новое. Однообразие скучно и может быстро надоесть.
- Если вы чувствуете боль в мышцах или общую усталость, сделайте на несколько дней передышку.
Кардиотренировки для похудения
Кардио помогают сжигать жир, ускоряя метаболизм.
Считается, что для сжигания жира наиболее эффективными будут утренние тренировки. Жир начинает сжигаться почти сразу, а времени на тренировку достаточно 20 минут. Однако, утренние кардиотренировки подходят не всем. Чтобы получить пользу, а не навредить, важно знать следующее:
- "Жаворонки" с утра бодры и полны сил. А вот если вы "сова", то настроиться на утреннюю физическую активность вам будет тяжело. Взбодриться поможет чашка крепкого кофе. Кофеин возбуждает нервную систему, повышая работоспособность, это в свою очередь увеличивает отдачу от тренировок.
- Так как за ночь в организме исчерпаны запасы глюкозы и гликогена, сжигание жира будет сопровождаться распадом мышц (катабализм). Избежать этого поможет прием аминокислот (лучше всего в жидком виде) за 15 минут до тренировки.
- Из-за отсутствия глюкозы в организме утренние кардиотренировки могут не достигать нужной интенсивности, проходя вяло. Вы можете испытывать слабость и головокружение, что отобьет у вас все желание заниматься. Может помочь прием простых углеводов за 15 минут до тренировки - например, банана или виноградного сока.
Если нет возможности заниматься утром, остается вечер. Но и вечерние тренировки имеют свои особенности:
- К концу дня чувствуется эмоциональная и физическая усталость. Если в течение дня вы еще и не питались нормально, то уже после нескольких минут тренировки может наступить слабость и сжигание жира будет сопровождаться катаболизмом. Чтобы этого не произошло, за 2 часа до тренировки съешьте что-нибудь белковое и сложноуглеводное (к примеру, куриную грудку с коричневым рисом). Белок защитит мышцы от разрушения, а сложные углеводы обеспечат организм энергией. Чтобы в организм также поступили глюкоза и инсулин, за 15 минут до занятий примите простые углеводы. Благодаря этому вы сможете тренироваться дольше и с большей интенсивностью, что, в свою очередь, позволит сжечь больше калорий, избавляя от большего количества жира.
- Сразу после тренировки съешьте что-нибудь легкое белковое с простыми углеводами. Через 1-1,5 часа - полноценный, но легкий ужин, который будет состоять из белковой и сложноуглеводистой пищи.
- Ставя перед собой цель - похудеть, не забывайте о сохранении мышц. Для этого важно питаться нужной пищей и в нужное время, как это описано выше. Те, кто плохо питаются, не едят за 3 часа -до и 2 часа после тренировок, больше теряют мускульную, чем жировую массу. Калории сжигаются именно в мышцах, а если мышц нет, то лишние калории будут откладываться про запас.
Сочетание кардиотренировок с силовыми упражнениями
Обычно сочетают вечернюю кардиотренировку с силовыми упражнениями. Это позволяет сбросить лишние килограммы и сделать тело рельефным и подтянутым - с красивыми мышцами. Начинать стоит с 10-15 минут кардио в качестве разминки, затем 40-60 минут - силовая тренировка, и заканчивать снова 15-20 минутами кардио.
Также можно чередовать дни, когда вы занимаетесь кардиотренировками и силовыми.
Интенсивность кардиотренировок
Чем выше уровень вашей физической подготовки, тем больше нагрузки вам необходимо, чтобы сжечь столько же калорий, как раньше. Тело привыкает и если вы постоянно тренируетесь на одном уровне, то вес перестает снижаться.
Для наибольшего эффекта от тренировок необходимо вычислять интервал сердечного пульса:
Определение пульса в спокойном состоянии (ПВС) - поместите указательный и средний пальцы прямо под ухом, а затем сдвиньте пальцы вниз так, чтобы они были непосредственно под вашей челюстью, слегка нажмите. Считайте число ударов за 10 секунд. Умножьте это число на 6. Или просто посчитайте в течение 1 минуты. Делать это лучше утром, когда вы только проснулись и еще лежите в постели.
Допустим, ПВС=60.
Определение предполагаемого максимального сердечного пульса (ПМСП) - 220 минус ваш возраст.
Для человека, которому 25 лет: ПМСП=220-25=195
Определение сердечного запаса (СЗ) - ПМСП минус ПВС
СЗ= 195-60=135
Далее выбираем желаемую интенсивность тренировок, основываясь на вашу физическую подготовку.
% от максимального сердечного пульса:
60-70% - низкая интенсивность
70-80% - умеренная интенсивность
80-90% - высокая интенсивность
• Умножьте ваш СЗ на желаемую интенсивность.
К примеру, диапазон интенсивности при умеренной нагрузке:
135х0,70=94,5
135х0,80=108
• Прибавьте ПВС к диапазону интенсивности:
60+94,5=154,5
60+108=168
Итак, интервал сердечного пульса для тренировок - 154,5-168
Если вы тренируетесь без специальных приборов, которые измеряют ваш пульс, то придется считать его во время тренировки самостоятельно и почаще. Конечно, это неудобно. Тем более, что во время измерения пульса, тренировку желательно не прерывать.
В ходе занятий интервал сердечного пульса постепенно доводится до нужного, который поддерживается в течение всей тренировки. Снижается также постепенно, в течение 5-10 минут.
Низкая интенсивность кардиотренировки
Этот уровень интенсивности не представляет большой сложности. К ней можно отнести прогулки, медленную езду на велосипеде, подъем по лестнице.
Низкий уровень используется обычно в качестве разминки.
Умеренная интенсивность кардиотренировки
Это быстрая ходьба, аэробика, бег трусцой, езда на велосипеде в среднем темпе. Даже если вы будете, допустим, энергично чистить снег или сгребать листья - это тоже можно отнести к умеренной интенсивности кардио.
Высокая интенсивность кардиотренировки
Это тренировки в быстром темпе - быстрый бег, быстрая езда на велосипеде и так далее. Такая интенсивность позволяет сжечь больше калорий. Но важно не переусердствовать, иначе можно перетренироваться или получить травму. Если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, высокую интенсивность кардиотренировок лучше не использовать. Тоже самое касается и людей с низкой физической подготовкой.
Рекомендуемая продолжительность высокой интенсивности кардио - 20 минут.
Отличный способ включить в тренировку высокую интенсивность - интервальные тренировки, то есть, чередование низкой, умеренной и высокой интенсивности. Например, бег в быстром темпе в течение 30-60 секунд, затем 1-2 минуты - ходьба.
