Как правильно худеть

Как правильно худеть

Проблема лишнего веса близка многим женщинам. Кому-то лишние килограммы не причиняют беспокойства и они чувствуют себя комфортно с достаточно пышными формами и нисколько не комплексуют и не переживают по этому поводу.

Другие же, напротив, мечтают сбросить лишнее и довести свою фигуру до идеала. Садятся на полуголодные диеты, не выдерживают, бросают диету и наедаются до отвала, потом, после угрызения совести, садятся опять. Таким образом истязают себя морально и физически, наносят вред своему организму.

Главное в похудении - сила воли, серьезный настрой и выдержка. Если уж решили похудеть, то приготовьтесь к тому, что вы отказываетесь от своего прежнего образа жизни не на несколько дней, а на всю жизнь.

Врачи Лондонского Королевского колледжа доказали, что жир, который накапливается после того, как вы в очередной раз бросаете диету, опаснее, чем первоначальный. Вновь набранный жир, откладывается прежде всего в брюшной полости, возле внутренних органов, а не между мышцами и кожей на боках и бедрах. Он легко просачивается оттуда в печень и кровоток, вызывая резкое повышение уровня липопротеидов низкой плотности в крови. А это прямой путь к атеросклерозу, инфарктам и инсультам.

Некоторые считают, что особенно эффективны "суровые", жесткие диеты. Это не более чем миф. Такие диеты, исключающие углеводы, выводят из организма воду. Практикующие подобную диету быстро теряют вес, думая, что избавились от жира. Увы, это не так. Также в этом случае вы теряете не излишки жира, а мышечную ткань. Да и после таких диет фигура становится дряблой, а вес возвращается с катастрофической скоростью и даже больший, чем был до диеты.

Худеть надо постепенно: в первый месяц - на 3-4кг, во второй - 2-3кг, в третий - на 1-2кг, далее - по 1-1,5кг в месяц в течение трёх месяцев. Чем быстрее сброшен вес, тем труднее удержать результат, понизится иммунитет, начнут выпадать волосы, испортится кожа и ногти, нарушится термобаланс. К тому же быстрое похудение вызывает стресс, который побуждает организм накапливать жировые запасы при первой же возможности.

С каждым разом вес сбросить все труднее. Организм запоминает диету как экстремальный случай и сопротивляется ей все сильнее.

Суточная калорийность худеющего: 1600-1700 ккал в сутки зимой, 1200-1500 - летом. При интенсивной физкультуре - 2000 ккал.

Правильное похудение

Питание должно быть сбалансированным, регулярным и разнообразным. Растительная пища должна преобладать (не менее 60-70% от всего пищевого рациона).

Первое что нужно изменить, - это завтрак. Доказано, что люди не пропускающие завтрак, в течение дня потребляют на 300 ккал меньше, чем все остальные. Если утром есть совсем не хочется, не ешьте после 6-7 часов вечера и на следующий день утром аппетит вам обеспечен. Лучший завтрак - кукурузные хлопья, каша или мюсли. В них очень много витаминов группы А и В, а также углеводов для поддержания работоспособности. Также хорошо на завтрак употреблять фрукты, фруктовый салат, сыр, творог, хлеб с отрубями с сыром.

В обед ешьте вегетарианские супы с зеленью и овощами. Жирным мясным блюдам предпочтите рыбу и морепродукты. Это природный источник селена. Он препятствует появлению угревой сыпи, кожной аллергии, справляется с шелушением кожи, препятствует выпадению волос и улучшает состояние ногтей. На гарнир - салаты, овощи, фрукты. Из первых блюд - овощной суп или овощной бульон, на десерт - несладкие фрукты.

День лучше всего заканчивать легким ужином. Это овощные салаты, кефир, соки.

Также очень важно употреблять в пищу определенные продукты раздельно.

Основные законы совместимости продуктов

  • Белковую и крахмалистую пищу нужно есть в разное время. Желудок по-разному реагирует на белки и крахмалы - одни требуют щелочной среды, а другие - кислой. Поэтому недопустимы сочетания хлеб-мясо, хлеб-яйца, картофель-мясо, хлеб-ветчина и так далее. Одно дело, если вы съели бутерброд, в этом нет ничего страшного, а другое-когда вы постоянно употребляете такую пищу в больших количествах. Желудок просто не может нормально работать в таких условиях.
  • В разное время нужно есть белковую пищу и кислоты, то есть салаты, приправленные уксусом, и мясо должны попадать в желудок в разное время.
  • В один прием пищи ешьте только один вид белка. Не сочетайте мясо с молоком, мясо с сыром, молоко с яйцами и так далее. Это ведет к большим потерям энергии при переваривании пищи.
  • Крахмал и кислоты также должны попадать в желудок в разное время. Кислые фрукты и каша, хлеб с кислыми салатами, картофель и маринованные овощи - всему этому разное время.
  • Сладкую пищу также нужно есть отдельно от другой еды, потому что все сахара тормозят выделение желудочного сока. Если же сахар надолго остается в желудке, то пища быстро начинает бродить. Отрыжка, изжога тому подтверждение.
  • Жиры не рекомендуется употреблять ни с одним видом белковой пищи, так как в присутствии жиров переваривание белков замедляется по крайней мере на два часа. Жареное мясо не сочетается с яйцами, молоком и так далее, зато хорошо сочетается с сырами, зелеными овощами и травами.
  • Молоко нужно употреблять только отдельно от всякой другой пищи. То же относится и к любым фруктам, если вы хотите, чтобы ценные вещества, содержащиеся в них, усвоились организмом полностью.

Кроме того, очень важно сбалансировать питание. Сбалансированный рацион работающей женщины должен состоять из 50% углеводов, 30% жиров и 20% белков. Старайтесь есть медленно и тщательно пережевывать пищу, а еду прекращать до наступления чувства полного насыщения.

Рекомендуется есть часто, но небольшими порциями. Самая ценная пища - квашеная капуста, морская капуста, клюква и брусника. Важен чеснок, лук - сжигатели жиров. Очень полезны клетчатка и отруби. Добавляйте их по 1-2 ложки в пищу или пейте с чаем, кефиром, особенно вечером. Клетчатку можно замочить в чистой воде и есть перед едой - она заполнит часть объема желудка и снизит аппетит.

Время тепловой обработки продуктов должно быть минимальным. Не заготавливайте пищу впрок и никогда не разогревайте ее.

Готовьте в пароварке. Так вы получите вкусную и здоровую пищу, в которой сохранятся все полезные свойства продуктов. К тому же, для приготовления пищи не нужно масло, а это меньше калорий.

Хлеб выбирайте из цельного зерна или ржаной. Без вреда для фигуры можно съедать такого хлеба по 300 грамм в день.

Откажитесь от сладкого. Если для вас это звучит как приговор ешьте мед. Но опять таки в небольшом количестве. Разрешается горький шоколад. В сутки можно съесть не более половины плитки. Кашу научитесь готовить в термосе. Овощи предпочтительнее запекать в духовке или готовить в микроволновке, старайтесь не чистить их и как можно меньше варить в воде. Избегайте копченой, пряной и острой пищи.

Что касается жиров, то придерживайтесь золотой середины и не создавайте себе дополнительных проблем со здоровьем: ведь даже жир, не говоря уже о белках, животного происхождения, жизненно необходим человеку. Диетологи признают нормальным употребление хотя бы дважды в неделю мясных блюд. Спокойно ешьте мясо птицы. Но не ножки и крылышки, а грудка без кожицы (под ней бывает много жира). При этом не имеет особого значения, чему вы отдаете предпочтение: курице или индейке. И то и другое мясо считается диетическим. Лучше всего готовить грудку на гриле или в пароварке.

Отдавайте предпочтение растительным жирам. При этом лучше всего использовать оливковое масло.

Недельная формула рационального питания

  • Ежедневно - салат из любых овощей и фруктов по сезону, основные приправы - растительное масло с лимонным соком или яблочным уксусом, небольшое количество сметаны или сливок.
  • Пять раз в неделю - белковая пища: творог, молоко, кисломолочные продукты, брынза, яйца, сыр.
  • Три раза в неделю - паровые или печеные овощи, мясо курицы или рыба, каша из гречневой крупы, пшена, овса и других.
  • Два раза в неделю - блюда из зернобобовых, овощной суп.
  • Лишь иногда - нежирная телятина и совсем редко - свинина.

Пейте больше жидкости. Только не сладкую газировку, содержащую безумное количество химии и сахара. Это должна быть очищенная вода комнатной температуры.

Очень часто мы путаем голод и жажду. Если вы почувствовали, что вам хочется есть, сначала выпейте стакан воды. Возможно, чувство голода пропадет и вы просто хотели пить. Чем больше вы пьете, тем больше "жиросжигающих" гормонов вырабатывает ваш организм.

Черный чай и кофе отчасти замените зеленым (он укрепляет иммунную систему и помогает похудеть) или любыми отварами (например, шиповник), компотами, морсами, желательно приготовленными из свежих фруктов и ягод и не на сахаре, а на фруктозе.

Хороших результатов можно добиться, включив в диету соки. Они сохраняют витаминно-минеральную пользу и менее калорийны, чем исходные плоды и овощи. Соки пейте только свежевыжатые. В отличие от консервированных они не содержат сахара, не подвергаются тепловой обработке. Следовательно, в них нет консервантов и сохраняется гораздо больше полезных веществ.

Из алкогольных напитков допустимо только красное сухое вино, желательно грузинского, молдавского или болгарского производства. Норма - 100-200мл в день.

Полезно устраивать разгрузочные дни на кашах (например, гречневой), кефире, яблоках и других фруктах. Но это должен быть 1 день в неделю. Максимум 3 дня, не более.

Практически все фрукты признаны лечебными: апельсины - рекордсмены по содержанию витамина С, яблоки - полезных пектинов, виноград - уникально сбалансированных сахаров, ананас помогает расщеплять жиры, а банан нормализует работу печени и кишечника.

Чувство голода можно усмирить, съев 2-3 штуки киви. В киви содержится всего 29 калорий, а витамина С в нем больше, чем в апельсине. Кроме того, в нем содержится фермент, способствующий расщеплению белков и улучшающий пищеварение.

Один из самых простых способов избавиться от чувства голода - сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. При вдохе старайтесь максимально втянуть живот, при выдохе медленно расслабьте мышцы.

Ограничьте потребление соли. Самый надежный способ похудеть - это избавиться от лишней воды. Она накапливается в клетках нашего тела благодаря хлористому натрию (соли), поэтому отказ подсаливать готовые блюда быстро избавит вас от пары лишних килограммов. Можно совсем отказаться от соли, заменяя ее приправами.

Почувствовав голод перекусывайте не бутербродом с колбасой или шоколадкой, а полезной и здоровой пищей - горсткой арахиса, грецких орехов или семечек (они прекрасно влияют на состояние кожи), диетическим хлебцем, парой зеленых яблок, салатом из капусты (и любых других овощей, кроме картошки), киви, грейпфрутом, стаканом обезжиренного кефира...

Не пейте после еды - это очень вредная привычка, которая может привести к нарушению обмена веществ. Пища переваривается медленнее и начинает бродить, вызывая ощущение тяжести и вздутия. А вот пить за 15-20 минут до еды очень даже полезно. Вода утолит первый, самый острый приступ голода и активизирует внутреннюю секрецию, в результате вы и съедите меньше, и пища лучше усвоится. Также нельзя запивать пищу.

Чтобы обменные процессы начали работать, организм не может обойтись без витаминов и минералов. Не забывайте об этом! Именно они являются катализаторами скорости обменных процессов в организме. Кроме того, микронутриенты позволяют переносить диету без побочных эффектов (слабость, сильное чувство голода, раздражительность, депрессия).

  • Кальций. Содержится в сыре, лососевых рыбах, орехах, соевых, капусте брокколи, семенах подсолнечника. Отсутствие кальция вызывает боли и судороги, создавая препятствия для занятий спортом.
  • Йод. Ешьте морскую капусту. Йод увеличивает скорость обменных процессов организма.
  • Магний. Содержится в инжире, яблоках, лимоне, морепродуктах, миндале, зелени темного цвета.
  • Хром. Это бобовые, неочищенное зерно и рыба. Хром блокирует образование новых жиров.
  • Витамины группы В. В1 - черный хлеб, злаковые, В2 - молоко, гречка, овсянка, липоевая кислота - творог. Витамины группы В тормозят переход углеводов в жиры.
  • Витамин Е. Содержится в морепродуктах, винограде, молодых побегах зерновых. Он выводит липопротеины низкой плотности ("вредные жиры"), а также способствует удалению шлаков и токсинов.
  • Витамин С. Лимоны, грейпфруты, кислые фрукты и ягоды. Восстанавливает окисленные формы витаминов А и Е, предотвращает повреждение липидных структур, нормализует артериальное давление.

Ведите активный образ жизни. Известно, что похудеть без физических нагрузок крайне сложно, а порой и вовсе невозможно. Во время быстрой ходьбы вы сжигаете 5-6 килокалорий в минуту. Поплавав час, потеряете целых 500, пробежав на лыжах - 600. Езда на велосипеде отнимет 410 килокалорий за час, легкие гимнастические упражнения-170, во время глажения или мытья посуды вы потратите 144 килокалорий.

Новое на сайте

Популярные в 90-е годы, удобные и практичные велосипедки снова вернулись в моду. Кому-то этот тренд кажется нелепым, а кто-то от него просто без...